Sich vegetarisch oder sogar vegan zu ernähren, ist viel mehr als ein Neujahrsvorsatz im Veganuary – auch wenn der Januar seit einigen Jahren der veganen Ernährung gewidmet ist. Vegan bedeutet, gar keine tierischen Produkte zu essen – also weder Fleisch oder Fisch noch Milchprodukte oder Eier. Vegetarier sind weniger streng und verzichten auf Fleisch und Fisch, essen allerdings noch Milchprodukte oder Eier. Im Jahr 2020 haben laut Institut für Demoskopie Allensbach schon 6,5 Millionen Deutsche vegetarisch gegessen, 1,1 Millionen ernährten sich vegan. Tendenz steigend.

Auch ohne sich zu diesen Gruppen zu zählen, kann man verstärkt auf vegane oder vegetarische Rezepte setzen. Und da gibt es so viele leckere! Deshalb gibt es hier einige Tipps und einen Überblick, der auch während der Fastenzeit und das ganze Jahr taugt. Viele Ideen sind vegan, aber nicht alle – denn es ist besser, wenn wir vegetarisch anfangen, als gar nicht.

Wie ist der Veganuary entstanden? Und was können wir davon mitnehmen?

Der Veganuary wurde 2014 von einem Ehepaar an einem Küchentisch in York erfunden und ist inzwischen zu einer globalen Gemeinschaft gewachsen, wie die Macher auf ihrer deutschen Webseite erklären. 2025 haben demnach weltweit 25,8 Millionen Menschen den Veganuary zum Anlass genommen, eine pflanzliche Ernährung auszuprobieren. Die Gründe dafür sind vielfältig und reichen von Tierwohl und Nachhaltigkeit bis zur eigenen Gesundheit. Auf der Internetseite gibt es neben jeder Menge Informationen, auch auf welche Nährstoffe man wie achten sollte, zahlreiche Rezepte ohne tierische Produkte.

3 Tipps, um sich einfach und lecker vegetarisch oder vegan zu ernähren

Plane vegetarische oder vegane Tage ein. Mir hilft es, generell einen Essensplan für die Woche zu haben und dann gezielt einkaufen zu können, denn das spart Zeit und letztlich Geld, weil weniger Lebensmittel übrig bleiben. Wer sich direkt zwei oder drei komplett vegetarische oder vegane Tage einplant, kommt gar nicht in die Verlegenheit, in alte Routinen zu fallen und mehr Fleisch oder Fisch zu essen.
Entdecke Rezepte, die schon immer vegetarisch oder vegan waren – und davon gibt es einige. Von Nudeln mit Tomatensauce angefangen bis zu indischen Currys oder vielen anderen asiatischen Rezepten kommen viele Gerichte ohne tierische Produkte aus. Schwäbischer Kartoffelsalat beispielsweise auch! Dazu noch vegetarische Maultaschen und fertig ist ein geniales Essen. Dazu gibt es auch passende Kochbücher*. Apropos Kochbücher: Es gibt so viele mit leckeren vegetarischen oder veganen Rezepten, die sich nicht nach Verzicht anfühlen. Einige habe ich schon in diesem Beitrag empfohlen.
Probier doch mal Ersatzprodukte. Besonders Joghurt und einige Käsesorten lassen sich inzwischen sehr gut ersetzen, wodurch vegetarische Rezepte im Handumdrehen vegan werden. Auch für Fleisch und Fisch gibt es inzwischen ganz gute Alternativen. Ich habe schon vor Jahren diese Hackfleischbällchen probiert und durfte in dem Zuge auch Veggie-Fischstäbchen sowie Veggie-Hähnchensticks probieren und die schmecken erstaunlich realistisch. Man braucht keine Ersatzprodukte, doch sie sind einen Versuch wert.

Was überraschend nicht vegetarisch oder vegan ist, auch wenn wir es denken

Bei Säften sorgt das Vegan-Label immer wieder für ungläubige Blicke und Kommentare wie „was soll daran nicht vegan sein“, doch das Label hat durchaus seine Berechtigung.

Essig, Säfte und Wein können mit Eiweiß oder Gelatine geklärt sein, wodurch sie dann nicht mehr vegan bzw. vegetarisch sind.
Parmesan und viele weitere Käsesorten entstehen mit tierischem Lab, das aus den Mägen toter Kälber gewonnen wird. Das entspricht dem Prinzip von „nose to tail“, also der ganzen Verwertung eines Tiers, könnte man sagen, doch damit sind sie weder vegetarisch noch vegan.
Viele Gummibärchen werden mit Gelatine gemacht und sind daher weder vegetarisch noch vegan. Einige Hersteller wie Katjes bieten pflanzliche Fruchtgummis – hier gibt es eine Übersicht dazu und Infos, was stattdessen drin steckt.
Brezeln werden manchmal noch in Schweineschmalz gebacken, daher sollte man beim Bäcker nachfragen, ob sie vegetarisch sind.
Chips setzen bei vielen Geschmacksrichtungen auf versteckte tierische Inhaltsstoffe wie Milchpulver, Käsepulver oder tierische Aromen.

Eine ausführlichere Liste der überraschend nicht vegetarischen oder veganen Lebensmittel findest du bei Peta und laut Geo können auch Brot und Bananen tierische Produkte enthalten.

Nudeln oder Pasta: Einfach lecker vegetarisch oder vegan im Veganuary essen

Vegan kann ich einige Rezepte empfehlen, sofern du einfach den Käse weglässt. Nudeln mit Tomatensauce sind ein geliebter Klassiker, den ich mir nach jedem Urlaub erstmal zubereite. Auberginen sorgen bei diesem Rezept für eine besonders leckere Tomatensauce. Und ebenfalls tomatig bleibt es mit einer Sauce, die komplett im Ofen entsteht – ob mit oder ohne Käse.

Vegetarisch wird es bei der Antipasti-Bowl mit Burrata und einer cremigen Staudensellerie-Pilz-Sauce. Apropos cremig, da wäre noch die Wirsing-Pasta! Und eine leckere Abwechslung bekommen wir mit der Kürbispasta samt Joghurtsauce á la Ottolenghi.

Tipp: Oft wird es ganz einfach vegetarisch oder vegan, wenn man beim Einkauf darauf achtet und beispielsweise vegetarische Maultaschen oder Ravioli kauft.

Curry & Co.: Die asiatische Küche ist perfekt vegetarisch oder vegan

Bei der indischen, thailändischen und auch japanischen Küche steht häufig Gemüse im Mittelpunkt. Kein Wunder, dass es mehrere vegetarische indische Kochbücher* gibt, dieses hier kann ich empfehlen*. Doch auch in klassischen Kochbüchern stecken viele vegetarische oder vegane Ideen: Aloo Gobi besteht beispielsweise vor allem aus Blumenkohl und Kartoffeln und wird durch Gewürze wie Kurkuma und Kreuzkümmel besonders lecker. Wer einen veganen Joghurt verwendet, bekommt sogar ein komplett veganes Hauptgericht.

Von Haus aus vegan ist das Kürbis-Curry, das du sicher auch mit anderem Gemüse ausprobieren kannst – dank Kokosmilch ist es auch schön cremig. Und die gebratenen Udon-Nudeln werden mit einem Trick vegan, wenn wir vegane Austernsauce* verwenden. Unbedingt probieren solltest du die vegetarischen gebratenen Nudeln, bei denen Ei für eine leckere Konsistenz sorgt. Last but not least: Süß, cremig und vegan ist Sticky Rice.

Ich liebe ja auch die vietnamesische Küche, doch da ist Fischsauce häufig eine essenzielle Zutat. Selbst die gibt es inzwischen in vegetarischer Form*, außerdem gibt es speziell vegetarische vietnamesische Kochbücher* als Inspiration.

Geballtes Gemüse: Salat-Rezepte zum Veganuary

Klingt gesund, ist meistens gesund und vor allem immer lecker: bei Salaten haben wir auch im Veganuary die Qual der Wahl. Schwäbischer Kartoffelsalat mit Brühe ist natürlich vegan und das Gericht ist generell herrlich vielseitig, wie wäre eine Variante mit Mandelcrunch und grünen Bohnen? Oder vegetarisch mit Senfcreme? Auch Salate mit Nudeln sind nicht nur lecker, sondern sättigend, zum Beispiel griechischer Nudelsalat mit Feta oder eine Frühlings-Variante mit Spargel und Erbsen, die sich einfach abwandeln lässt.

Hülsenfrüchte stehen bei einem Linsensalat im Mittelpunkt, da gibt es zum Beispiel eine klassische Variante mit Balsamico-Essig oder orientalisch mit Blumenkohl und Panir. Kichererbsen schlummern im Vorratsschrank, bis sie sich in einen leckeren Kichererbsen-Salat mit Gurken, Tomaten und Avocado verwandeln können. Und Bohnensalat schmeckt auch zuhause so gut wie im Wirtshaus.

Hast du schon mal Grünkern probiert? Der schmeckt in einem mediterranen Salat köstlich. Wenn wir kulinarisch schon in dieser Region sind, sind auch Tomatensalat auf Ricottacreme und Panzanella eine leckere Idee. Dass Tomaten-Mozzarella-Salat immer geht, ist ja eh klar. Das ist bei Rote-Bete-Salat mit Feta ebenso.

Die orientalische Küche bietet uns mit Fattoush, Taboulé einem würzigen Harissa-Karottensalat oder Wurzelgemüse-Salat wie in Jerusalem leckere Rezepte für den Veganuary. Türkischer Coban-Salat ist einfach, aber einfach gut! Und asiatisch wird es mit der Kombi aus Mango, Gurke und Avocado.

Suppen, Bowls und kleine Köstlichkeiten

Suppen haben sich, ähnlich wie Salate, längst vom Image einer langweiligen Vorspeise gelöst und können gut und gerne auch als Hauptgericht durchgehen. Vegane Rezeptempfehlungen sind: Süßkartoffelsuppe mit Mango-Avocado-Salsa (eine fantastische Kombination) und türkische Linsensuppe (schmeckt wie im Urlaub). Vegetarisch sind: Selleriesuppe mit Blauschimmelkäse (so sättigend und besonders lecker), Lauchsuppe (kommt bei den Lesern dieses Blogs super an) und der Klassiker Grießklöschensuppe, der schon bei Mama so gut geschmeckt hat.

Gemütlich wird es mit Eintopf mit roter Bete sowie Kohl, der ohne saure Sahne sogar vegan ist. Mit einem Handgriff vegetarisch oder vegan werden außerdem der Linseneintopf und die Kartoffelsuppe.

Meine Lieblingsbowl ist die mit geröstetem Gemüse und Halloumi, außerdem bieten sich Falafel und die Falafelbowl für den Veganuary an.

Und last but not least: Dass Tatar auch vegetarisch sein kann, beweisen Rote-Bete-Tatar mit Ziegenkäse und Nektarinen-Tatar mit Burrata. Beide können begeistern und sind doch einfach gemacht.

Rezepte zum veganen oder vegetarischen Frühstück im Veganuary

Zufällig vegetarisch ist das Frühstück in einem meiner Lieblingscafés und das ist mir erst nach mehreren Besuchen aufgefallen, weil die Gerichte so rund sind. Vegetarisches Frühstück ist noch relativ leicht, dann haben wir die Auswahl zwischen den verschiedensten Eiergerichten. Ich denke da sowohl an Rührei, gerne in der indisch angehauchten Version, als auch an pochierte Eier auf türkischer Joghurtsauce und das Eggdrop-Sandwich. Omelett macht man sich im Alltag auch viel zu selten, dabei ist es so lecker und lässt sich gut abwandeln. Ebenso Pancakes, etwa diese Variante mit Ricotta.

Doch veganes Frühstück gelingt genauso gut: Statt Wurst, Käse oder Ei nutzen wir einfach Aufstriche. Muhammara ist beispielsweise zufällig vegan und andere Rezepte wie die Dattelcreme oder Basilikumcreme lassen sich mit veganem Frischkäse einfach veganisieren. Von süßen Aufstrichen wie dem umwerfenden Zwetschgenmus oder einem Schoko-Aufstrich müssen wir gar nicht reden, oder?

Außerdem sind Granola und Bowls nicht nur im Veganuary ein leckeres Frühstück. Natürlich vegan sind Overnight Oats nach Jamie Oliver. Vegetarisch ist beispielsweise Bircher Müsli, Körnermüsli nach Familienrezept oder das Kokosporridge. Und Frühstücksmuffins lassen sich sehr gut vorbereiten. Je nach Milch sind auch nussiges Knuspermüsli oder Mandel-Granola im Handumdrehen ohne tierische Produkte, ebenso die Smoothie-Bowl wie auf Bali.

Und wenn du öfter oder komplett vegan essen möchtest, wirst du hier fündig.