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Dieses Jahr hat für uns ganz anders angefangen als die vorherigen. Wie üblich haben wir mit Freunden lecker Raclette gegessen, es uns gut gehen lassen und um Mitternacht auf ein frohes neues Jahr angestoßen. Doch wenige Tage später erhielten wir eine Nachricht, die alles veränderte. Klingt nach einem Cliffhanger wie aus dem Lehrbuch der Fernsehserien-Schreiber, ich weiß. Doch mein Freund hatte erst Herzrasen, dann ein erschreckendes Blutdruckergebnis und schließlich ein ernstes Gespräch mit seiner Ärztin. Bluthochdruck, Medikamente. Und er sollte ein wenig Gewicht verlieren. Das ist jetzt mehr als acht Monate her, in dieser Zeit hat sich Einiges verändert. Mein Freund ist um einige Kilogramm leichter und auch wenn sich bei mir optisch kaum ein Effekt eingestellt hat, möchte ich heute unsere Erfahrungen schildern. Ich möchte über unsere Ernährungsumstellung in Richtung Low Carb und weg von üppig gefüllten Pastatellern berichten. Dabei lieben wir Pasta.

Deshalb war eine strenge Ernährungsumstellung ganz ohne Kohlenhydrate für uns keine Option. Wir haben auch nicht ernsthaft darüber nachgedacht, muss ich gestehen. Denn die Ärztin lieferte uns mit der erschreckenden Diagnose auch eine mögliche Lösung: das 20:80-Prinzip. 20 Prozent der Ernährung umstellen und anpassen, 80 Prozent weitgehend beibehalten. Eine gute Stellschraube für uns, um eine veränderte Ernährung nach dem Prinzip low carb dauerhaft in den Alltag zu integrieren.

Die Ausgangssituation: Viel Pasta zu später Stunde

Mein Beruf ist nicht die beste Voraussetzung für eine wirklich gesunde Ernährung. Zumindest wenn wir den Ernährungswissenschaftlern folgen, die sagen, dass ein schweres Essen in den Abendstunden nicht zu empfehlen ist. Denn ich fange morgens recht spät an, komme dafür recht spät nach Hause. Besonders im vergangenen Jahr schloss ich abends erst um 19.30 Uhr meine Haustür auf, streifte mir die Schuhe ab und klaubte wenig später meine Zutaten aus dem Kühlschrank, um zu kochen. Schnell musste es gehen, und schmecken natürlich. Deshalb fiel die Wahl zu häufig auf Pasta mit Sauce. Auch wenn ich viel Gemüse in die Sauce schnitt, war ein Großteil des Tellers von Nudeln bestimmt. Zweifellos lecker, aber auch üppig. Das gleiche gilt leider auch für das geliebte Abendbrot mit verschiedenen Aufstrichen. Besonders wenn man keine drei Stunden später ins Bett geht.

In einem ersten Schritt habe ich bereits vor dem Jahreswechsel an den Mengen geschraubt: Keine 500 Gramm Pasta mehr für zwei Personen – selbst wenn einer von uns den Rest noch am nächsten Tag essen könnte. Denn wenn nur noch ein paar Löffel übrig sind, greift man zu schnell zu, um keine unnötigen Reste zu produzieren. Allgemein musste ich mir eine Weisheit aus Kindertagen abgewöhnen:

Es wird gegessen, was auf den Tisch kommt, und wenn der Teller nicht leer ist, gibt es morgen Schlechtwetter.

Stattdessen überlege ich mir seitdem bei jedem Bissen, ob ich wirklich noch Hunger habe. Oder ob ich mich nur verpflichtet fühle, das aufzuessen. Wenn das so ist, dann lasse ich es liegen. Mache daraus ein Resteessen oder einen Snack für den nächsten Tag. Nach und nach reduzieren sich so automatisch auch die Mengen, mit denen man kocht. Wenn jedes Mal ein Drittel übrig bleibt, braucht es dieses Drittel vielleicht nicht. Doch das war erst der Anfang.

Wie wir uns heute ernähren

Als ich meiner Lieblingskollegin von meinen Plänen zu diesem Beitrag erzähle, zeigt sie wortlos auf meine belegte Seele, die ich zum gemeinsamen Mittagessen mitgebracht habe. Nicht gerade low carb, nicht gerade ohne Kohlenhydrate. Wir konzentrieren uns bei unserer Low-Carb-Ernährung auf den Abend: Statt dass wir uns zu recht später Stunde noch massig Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Brot gönnen, greifen wir lieber zu Gemüse mit Fleisch oder Fisch. Ist ohnehin gesünder und wandert auch nicht direkt auf die Hüften. Das 20:80-Prinzip liefert einige Rezeptideen mit, die auf Eiweiß setzen. Besonders in den ersten Wochen haben wir viel probiert und einige Lieblinge entdeckt. Die beinahe schon legendäre Spinatrolle zum Beispiel, gefüllt mit einer Frischkäsecreme und Lachs. Oder eine Pizza mit Quark-Käse-Boden, auch gebackener Feta mit ein paar Tomaten schmeckt und sättigt. Wenn man ein wenig darüber nachdenkt, gibt es so viele leckere Rezeptideen ohne Kohlenhydrate.

Zugegeben, als Vegetarier ist es vermutlich ein wenig schwierig, seine Hauptmahlzeit low carb zu gestalten. Doch auch da gibt es Möglichkeiten: Tomate-Mozzarella oder Ratatouille mit ein wenig Käse sind nur zwei Beispiele, die wir regelmäßig essen. Richtig erkannt: Käse ist Trumpf, denn wir möchten ja auch satt werden. Auch Eiweißbrot ist mal in Ordnung.

Ein feiner Unterschied: Nicht no carb

Fast jedes Lebensmittel hat einen gewissen Anteil an Kohlenhydraten und wer es ganz genau nimmt, wird abends auch kein Böhnchen essen, weil die immer noch 7 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm enthalten. Wir haben uns für eine alltagstaugliche Variante entschieden und verzichten abends auf einfache, offensichtliche Kohlenhydrate in Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Brot. Weil besonders mein Freund mittags selten warm isst, bleibt das Abendessen unsere Hauptmahlzeit und herzhaft. Damit kommen wir erst gar nicht in die Bredouille, dass zu viel Fruchtzucker abends auch nicht gut sein soll…

Was wir abends am liebsten essen

Unsere Ernährung ist auch low carb erstaunlich vielseitig – es ist wie immer eine Sache des Willens und der Planung. Wir gehen meist einmal pro Woche gemeinsam einkaufen und besorgen unter der Woche nur Kleinigkeiten, wenn es beispielsweise um Fleisch oder Fisch geht. Einige meiner folgenden Rezepttipps habe ich bereits auf dem Blog gezeigt, andere sollen noch folgen und dienen ohne Link erstmal als Idee.

Ideen für Abendessen mit kaum Kohlenhydraten:

• mit Eiern: Omelett mit Gemüse und Käse, Rührei mit Speck, Shakshuka oder Spinat-Feta-Muffins mit Ei
• vegetarisch: Auberginenauflauf mit viel Tomatensauce, asiatische Currys nur ohne Reis, Tomate-Mozzarella, gebackener Feta, Ratatouille mit Käse, Pizza mit Käse-Quark-Boden (je nach Belag)
• mit Fisch: Lachspäcken mit Bohnen und Pesto nach Jamie Oliver, mein geliebtes Fischtatar (entweder Lachstatar oder Thunfischtatar) oder Lachssuppe (notfalls etwas flüssiger ohne das Mehl), Spinatrolle mit Lachs
• Salate: grüner Salat mit viel Gemüse und Feta, Salat mit roter Beete… ziemlich viele Salate eignen sich für eine Ernährung Low Carb – Kartoffelsalat ausgenommen. Damit ein Salat satt macht, nutze ich gerne Nüsse, zum Beispiel Erdnüsse von ültje wie bei diesem asiatischen Salat mit Rindfleisch
• Wurstsalat – mit Käse oder ohne, aber auf jeden Fall mit Gewürzgurken und lecker Senfdressing
• mit Hackfleisch: Zucchinilasagne, Frikadellen mit Kohlrabi-Möhren-Gemüse, mit Hackfleisch gefüllte Zucchini, gefüllte Paprika
• mit anderem Fleisch: Hähnchen-Tikka-Masala vom Blech, Steak mit Paprikagemüse, Ziegenkäsetaler umhüllt von Bacon (auf Salat z.B.), Schnitzel paniert mit Parmesan und Mandeln
• Zoodles sind mit einer pikanten Sauce durchaus lecker
• zum Snacken: Erdnüsse (am liebsten ofengeröstet und gesalzen von ültje), Gemüse mit Quark, Tomaten oder Gurken mit Kräutersalz

Was Erdnüsse von ültje damit zu tun haben

Abendessen ist ja schön und gut, doch auch das Knabbern abends vor dem Fernseher musste sich ändern. Keine Chips mehr, keine zuckrigen Gummibärchen. Doch mit Erdnüssen haben wir rasch einen leckeren Ersatz gefunden. Erdnüsse sind  nicht ganz ohne Kohlenhydrate, enthalten aber mit 16 Gramm auf 100 Gramm deutlich weniger als Chips (53 Gramm) oder Gummibärchen (77 Gramm). Und die Erdnüsse von ültje sind auch ofengeröstet erhältlich, was sie noch ein wenig besser (und leckerer) macht.

Seit unserer Ernährungsumstellung kommen uns daher abends fast nur noch Erdnüsse auf den Tisch. Denn Erdnüsse sättigen auch rasch. Von Gummibärchen könnte ich sehr viele essen, bei Erdnüssen reichen zwei, drei Griffe. Mit ein wenig gutem Willen und Disziplin. Und auch dazu verhilft die Erdnuss, denn sie enthält verhältnismäßig viel Zink und das trägt laut ültje dazu bei, das innere Gleichgewicht zu halten. Klingt im ersten Moment vielleicht komisch, im zweiten Moment aber schlüssig: „Zink ist unentbehrlich für die Herstellung des Nerven-Botenstoffes Serotonin. Der trägt dazu bei, das innere Gleichgewicht zu erhalten. Denn Serotonin ist verantwortlich für Gefühle wie Gelassen- und Zufriedenheit. Es dämpft Kummer, Angst, Aggressivität und das Hungergefühl, denn es ist daran beteiligt, die Stärke von Nervensignalen zu regulieren“, schreibt ültje.

Und für meinen Freund hat die Nuss, die botanisch eine Hülsenfrucht ist, auch einen Vorteil: Das Protein ist gut für sein Training. 100 Gramm Erdnüsse liefern 25 Gramm Protein. Damit liegt die Hülsenfrucht auf Platz 3 der pflanzlichen Proteinquellen nach Hanfsamen und Sojabohne, welche ich beide so noch nie im Supermarkt gesehen habe. Erdnüsse sind auf jeden Fall einfacher zu besorgen. Warum Protein fürs Training so wichtig ist? Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus Eiweiß und kann nur aufgebaut werden, wenn es über die Ernährung aufgenommen wird. So erklärt es ültje, so erklärt es mir auch mein Freund.

Meine Tipps, um eine Ernährungsumstellung zu meistern

• Einfach machen: Am Anfang wirkt eine Veränderung immer unvorstellbar, schwierig, fragwürdig. „Wie soll man ohne Kohlenhydrate satt werden?“ war zum Beispiel eine der Fragen, die wir uns anfangs gestellt haben. Nach den ersten Versuchen haben wir rasch gemerkt, dass wir locker satt sind – spätestens mit ein paar Erdnüssen. Und wenn es anfangs doch mal ein Vesperbrot sein soll, ist das ja auch kein Beinbruch.
• Auf Vielfalt setzen: Ich habe mir ein Pinterest-Board mit Low-Carb-Gerichten eingerichtet und sammle dort Rezeptideen, um nicht jeden Abend das gleiche zu essen. Denn jede Ernährungsumstellung muss auch schmecken, um fester Bestandteil des Alltags zu werden. Das gilt natürlich auch für low carb.
• Auszeiten einplanen: Ein strenger Ernährungsplan kann eine spaßige Herausforderung sein, wenn abwechslungsreiche Dinge drauf stehen. Wir haben uns die Wochenenden gezielt als Auszeit eingerichtet, um nicht die Lust daran zu verlieren. Denn wir möchten nich auf Pasta verzichten. Am Wochenende dürfen es daher auch mal Spaghetti Bolognese und Kuchen sein.
• Realistische Ziele setzen: Ich bin eine Meisterin in unrealistischen Zielen, doch bei einer Ernährungsumstellung erzeugt das nur unnötig Druck. Zehn Kilogramm weniger in zwei Monaten? Nette Idee, aber für mich nicht umsetzbar. Mein Freund hat diese zehn Kilogramm dank abends low carb und regelmäßigem Sport innerhalb von etwa sieben Monaten geschafft.
• Kleine Schritte sind besser als Stillstand: Noch habe ich nicht die nötige Motivation, selbst mal wieder Sport zu treiben. Dafür gehen wir öfter mal eine Runde am See spazieren und ich nehme öfter die Treppe.

Achtest du bei deiner Ernährung auf Kohlenhydrate?